Julie Porteous, monitrice de ski chez Altitude Snowsport School et physiothérapeute diplômée, nous donne quelques conseils sur la meilleure manière de se préparer aux premiers journées des vacances de ski.

Mes jambes me font mal, pourquoi tout me demande autant d’efforts sont des phrases souvent entendues par les moniteurs de ski lors des premières journées de ski de leurs clients. Bien que le ski soit un sport qui apporte beaucoup de plaisir et dont on se réjouit tout au long de l’année, il est tout de même éprouvant physiquement et mentalement, quel que soit le niveau du skieur. Il y a cependant quelques choses que vous pouvez faire avant vos vacances pour profiter au mieux de votre séjour et rentrer le sourire aux lèvres et la tête pleine de souvenirs raconter.

Prévenir vaut mieux que guérir

Pour éviter tout risque de blessure, prenez le temps de préparer votre corps avant votre arrivée en station. Si vous n’exercez pas une activité physique régulière, il n’est jamais trop tard pour commencer. Intégrez le sport dans votre routine quotidienne, de sorte que ça ne ressemble pas à une corvée. Par exemple, descendez du bus un arrêt avant le votre pour aller au travail, courez quelques minutes supplémentaires dans la salle de sport, ou faites une promenade de plus tous les jours avec votre chien. Une autre option est de demander à un ami de vous accompagner. En vous entraînant avec un ami, ou en rejoignant un groupe, le sport devient une activité sociale et vous augmentez donc vos chances de persévérer.

Si vous avez accès à une piste de ski artificielle ou un “snow dome”, allez faire quelques descentes avant vos vacances, pour rappeler à votre corps les mouvements que vous lui demandez (mémoire des muscles). Ceci vous permet de vous entraîner spécifiquement, et vous motivera donc à vous remettre en forme pour vos vacances. Le résultat direct est que votre corps va s’habituer à un effort physique plus élevé et devenir ainsi plus performant, de manière constante à ce niveau d’effort, sans effets nuisibles. Un niveau plus élevé d’endurance et de force vous permettra de profiter au maximum de votre abonnement de ski.

Eviter les blessures

La principale cause de blessures, en particulier chez les débutants, est la fatigue musculaire, qui peut conduire à une perte de maîtrise et donc à la chute. Dans la salle de fitness, concentrez-vous sur les muscles principaux utilisés à ski : le groupe de quadriceps sur la partie avant de vos cuisses, les ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses et encore plus important les muscles de soutien du tronc, qui incluent les abdos ET les muscles du dos. Si vos muscles de soutien sont forts, les muscles des jambes et des bras en seront d’autant plus efficaces, plus longtemps.

Bien qu’il soit important de développer ces groupes de muscles, prenez également le temps de travailler votre souplesse. Demandez conseil à un entraîneur dans la salle de sport, pour vous assurer que votre programme est adapté et que vous utilisez l’équipement approprié pour vous.

Une fois arrivé en station, prenez un moniteur de ski pour les premières journées de votre séjour. Une position correcte est essentielle pour bien skier, et elle peut vous éviter des blessures.

Les courbatures

Une douleur que vous risquez de ressentir, en particulier après vos premières journées de ski. Tous les athlètes, du débutant au moniteur, ressentent un jour ces douleurs, directement liées au niveau d’effort physique demandé au corps. La raison pour laquelle vos jambes vous font tellement souffrir après quelques séances intensives de sport, sont des micro-blessures musculaires, qui atteignent leur point maximal deux jours après l’effort. Le corps crée des substances chimiques qui s’infiltrent dans le muscle pour contrôler l’inflammation et réparer les tissus abîmés. Au cours du processus d’inflammation, les fibres du muscle sont réparées et renforcées. Au fur et à mesure que le muscle devient plus résistant, ce processus peut aider à prévenir des dégâts futurs.

Pas de panique!

Si vous sentez vos jambes raides et endolories après quelques jours de ski, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire:

• Des légers exercices dynamiques d’assouplissement avant le sport et du stretching statique à la fin de la journée.
• Ne forcez pas les premiers jours, laissez le temps à votre corps de s’habituer aux efforts inhabituels que vous lui demandez.
• Faites des pauses régulières en cours de journée, et buvez une grande quantité de liquide pour rester hydraté (l’eau est mieux que la bière !).
• Si vous remarquez une zone d’inflammation particulière, (chaude au toucher, rouge, meurtrie, gonflée), appliquez de la glace sur la partie concernée à intervalles de 30 minutes.
• Faites des massages circulatoires légers pour améliorer le flux sanguin dans les fibres abîmées et pour accélérer la récupération.
• Prévenir vaut mieux que guérir, assurez-vous que vous êtes en relativement bonne condition physique avant de commencer à skier, ceci vous aidera à diminuer l’effet des courbatures.