Dans n’importe quel bar de Verbier, on entendra raconter toutes sortes d’histoires sur les couloirs raides et les big air; une grande partie de ces personnes auront aussi des histoires à raconter sur des blessures au genou.
Ludovic Guigoz, physiothérapeute à Alp’Sports Thérapies SA Sport and Fitness Center à Le Châble, parle de blessures au genou et comment les éviter…
« Dans votre pratique de physiothérapie, rencontrez-vous de nombreuses blessures dues à la pratique du ski ? »
«Oui en effet de nombreuses blessures sont contractées lors des sports d’hiver et notamment en ski. Selon les statistiques on compte 66’000 accidents par année sur les pistes de ski en Suisse et plus de 140’000 en France ».
« Et quelles sont les blessures les plus fréquentes ? »
«On rencontre principalement des blessures du membre inférieur, environ 54% des cas, dont la plupart sont des entorses de genou et des fractures de la jambe. Les lésions du membre supérieur représentent 27 % des situations et touchent surtout l’épaule, le poignet et le pouce. Plus rarement le tronc et la tête peuvent être atteints. Mais il est clair que la blessure la plus fréquente est l’entorse du genou que l’on rencontre dans 35 % des blessures dues au ski. Dans 18% de ces entorses, un diagnostic de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est posé, ce qui représente 16’000 cas annuels en France».
« Peut-on expliquer pourquoi le genou est-il si touché ? »
«On peut avancer quelques hypothèses. La longueur et la forme du ski carvé, ainsi que la position de la chaussure de ski en légère flexion de cheville, impliquent de fortes sollicitations pour le corps et en particulier le genou. Les muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse jouent un rôle primordial dans la stabilité du genou et en cas de faiblesse ou de fatigue, ils ne peuvent plus assumer leur fonction. Le fait que la cheville et le pied soient en partie immobilisés par la chaussure de ski perturbe également les informations sensitives sensibles au mouvement, ce qui augmente encore les contraintes au niveau du genou. Il faut donc des muscles de la cuisse forts, endurants et réactifs pour maintenir une activité efficace toute une journée de ski. A noter que c’est également le cas de la musculature profonde et stabilisatrice du tronc, qui doit être prête à supporter les contraintes importantes répercutées sur la région lombaire».
« Y-a-t-il moyen de prévenir ces blessures ? »
«Des exercices de renforcement musculaire, de proprioception-équilibre et d’étirement devraient être pratiqués régulièrement par les adeptes du ski, que ce soit en préparation de la saison ou tout au long de l’hiver. Dans l’idéal, il faudrait commencer un travail de préparation physique 6 à 8 semaines avant le début de la saison à raison d’au minimum 20 minutes trois fois par semaine. Ce type d’exercices est souvent réalisé en rééducation, mais son rôle de prévention est souvent méconnu. Les skieurs ne devraient pas hésiter à demander conseil auprès de leurs physiothérapeutes, médecins, coachs sportifs ou encore professionnels des sports de neige».
« Avez-vous des exemples d’exercices à proposer ? »
«On peut tout-à-fait imaginer quelques exercices simples à réaliser à domicile et sans matériel : un exercice de renforcement des quadriceps (fig1), un exercice de renforcement des ischios-jambiers (fig2), un exercice de travail d’équilibre-proprioception sur le membre inférieur (fig3), un exercice de gainage du tronc (fig4) et des étirements du dos et des fessiers (fig5). Pour chaque série d’entraînement les positions de travail devraient être maintenues 20 à 30 secondes et répétées 5 fois au minimum. En progression il s’agit d’augmenter la durée de travail ou le nombre de répétitions pour les exercices de renforcement. Pour les exercices d’équilibre, il existe plusieurs variantes pour renforcer le déséquilibre, en fermant les yeux ou en prenant appui sur un sol instable, comme par exemple un matelas, un coussin, ou un ballon».
« Y a-t-il d’autres mesures à prendre pour prévenir les blessures dues au ski ? »
«Comme avant toute activité physique, un échauffement est vivement recommandé avant la pratique du ski. Il permet de stimuler les différents récepteurs articulaires et d’oxygéner les muscles les rendant ainsi vigilants et réactifs dès la première descente, pour laquelle il est d’ailleurs conseillé de prendre une piste facile. La fatigue rend les muscles moins efficaces et le skieur moins attentif, ce qui accroît nettement le risque de blessure. Il va de soi qu’une bonne condition physique de base, que des pauses régulières, et qu’une bonne hydratation, permettent de mieux supporter les contraintes d’une journée de ski. Il ne faut pas négliger non plus le matériel qui constitue un élément essentiel pour garantir une bonne sécurité sur les skis. Il s’agit d’utiliser du matériel adéquat et réglé correctement, notamment au niveau des fixations de ski. Le casque est bien sûr plus que conseillé et permet d’éviter des lésions graves au niveau cérébral, notamment en cas de collision. C’est d’ailleurs réjouissant de constater que de plus en plus de personnes portent un casque. Une récente étude réalisée en France indique que 98% des enfants portent un casque, 89% des adolescents et 56% des adultes».
Alors si vous êtes bien préparé, vous avez toutes les chances de votre côté pour éviter les blessures. Soyez prêt pour cette saison, et vous aurez des histoires à raconter sur les meilleures descentes, plutôt que sur les meilleurs physiothérapeutes et chirurgiens !